A alimentação de 3 em 3 horas não só ajuda a manter o metabolismo ativo, como também ajuda a ter mais energia ao longo do dia. Mas será que é realmente eficaz seguir essa prática?
Quer saber mais? Então leia esse artigo até o final e saiba mais sobre:
- Por que criar esse hábito e qual é a importância dele?
- Quais são os benefícios da alimentação de 3 em 3 horas?
- Entrevista com a nutricionista Daiane Silva.
- Graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Pernambuco – UFPE;
- Pós graduada nas áreas de Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva e Nutrição Estética
Por que criar esse hábito e qual é a importância dele?
Quando falamos em alimentação de 3 em 3 horas, muitas dúvidas ou mitos surgem. Para desmistificar cada mito, primeiro é preciso compreender que ficar muito tempo sem se alimentar pode gerar sensação de cansaço, falta de concentração ou nervosismo. Quando criamos o hábito de se alimentar a cada 3 horas, o nosso metabolismo fica mais ativo.
O nosso corpo precisa constantemente de energia para funcionar corretamente, então seguir esse hábito pode ser uma boa opção para ajudar nos picos de fome e no descontrole alimentar. Porém, embora seja uma recomendação válida, é importante lembrar que ela não se aplica a todas as pessoas da mesma forma. Cada rotina é uma rotina. O importante é ouvir o seu corpo, adaptar a alimentação às suas necessidades e, acima de tudo, ter um acompanhamento com um profissional da área.
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Quais são os benefícios da alimentação de 3 em 3 horas?
Quando consumindo os alimentos corretos, sem dispensar um ou outro, a alimentação a cada 3 horas pode trazer inúmeros benefícios para a nossa saúde e para o nosso bem estar. Os principais benefícios são:
- Aumenta o metabolismo;
- Controla a fome;
- Aumenta a energia;
- Melhora a concentração;
- Reduz o estresse;
- Melhora a digestão e absorção dos nutrientes;
- Melhora o desempenho físico e mental;
- Controla o peso.
Em geral, para quem busca energia ao longo do dia e desempenho físico, seguir essa alimentação pode ser uma ótima opção. Ter um plano de alimentação correto e seguir o que o seu nutricionista diz são essenciais para garantir todos os benefícios e ter mais bem estar.
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Entrevista com a nutricionista Daiane Silva
Pensando nesse tema, um tanto polêmico, conversamos novamente com a nutricionista Daiane Silva, para entendermos melhor essa prática e como ela impacta no desempenho do atleta.
Confira a entrevista completa:
Blog MI: Essa prática é realmente necessária ou depende do perfil de cada pessoa?
Dra. Daiane Silva: A prática de se alimentar a cada 3 horas é bastante comum e pode trazer benefícios, como melhorar a digestão e manter o corpo sempre alimentado. Porém, ela não é uma regra fixa e, sim, uma orientação que pode ser ajustada de acordo com o perfil de cada pessoa.
Para algumas pessoas, fracionar as refeições pode ser uma excelente forma de controlar a fome e otimizar o metabolismo, enquanto outras podem se adaptar bem com menos refeições ao longo do dia. O importante é que o plano alimentar seja flexível e que respeite o que é possível e confortável para o paciente.
Caso o fracionamento de refeições não se encaixe na rotina da pessoa, podemos adaptar a dieta para garantir que ela receba os nutrientes necessários de maneira prática e eficiente.
Blog MI: É verdade que comer de três em três horas acelera o metabolismo?
Dra. Daiane Silva: Na realidade, o que acontece ao se alimentar com mais frequência ao longo do dia é uma otimização do uso dos nutrientes pelo corpo. Quando consumimos refeições em intervalos mais curtos, como a cada 3 horas, o processo de digestão tende a ser mais eficiente, pois o volume de alimentos ingerido é mais controlado e adequado para o sistema digestivo. Isso pode ajudar a evitar sobrecarga no organismo, promovendo uma melhor absorção dos nutrientes.
Blog MI: Pular refeições pode levar à perda de massa muscular ou ganho de peso?
Dra. Daiane Silva: Sim, pular refeições pode levar à perda de massa muscular e até ao ganho de peso. Quando o corpo não recebe a quantidade adequada de alimentos ao longo do dia, ele acaba não tendo energia suficiente para manter as funções vitais, o que pode resultar na quebra de tecido muscular. Além disso, o corpo entra em “modo de emergência”, onde começa a armazenar mais gordura como uma forma de se proteger de possíveis períodos de escassez de alimentos.
Isso pode ser um dos motivos pelos quais muitas pessoas percebem que, mesmo comendo pouco, não conseguem emagrecer. O corpo, em resposta à falta de nutrientes, tenta “segurar” o que tem, tornando o emagrecimento mais difícil. Quem nunca ouviu a história de que fulano não come quase nada e não emagrece? Pois é!
Blog MI: Quem realiza atividades físicas intensas, como corridas ou treinos de força, deve seguir essa estratégia obrigatoriamente?
Dra. Daiane Silva: Na Nutrição, não existem regras absolutas, mas sim orientações que ajudam a alcançar os objetivos de forma mais eficiente. Cada pessoa tem uma rotina e necessidades únicas, por isso, deve-se levar em conta e ver se é possível usar uma estratégia ou não.
O corpo está sempre buscando equilíbrio, ou seja, homeostase, e a nutrição desempenha um papel essencial em garantir que ele tenha os nutrientes necessários para as atividades diárias e para a manutenção da saúde. Para algumas pessoas, a estratégia de comer a cada 3 horas pode não ser viável, mas podemos adaptar a alimentação de forma que atenda às suas necessidades.
O fracionamento das refeições, quando possível, pode ajudar a fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa para a recuperação dos treinos, sem sobrecarregar a digestão. Ao invés de grandes volumes de alimentos, o ideal é garantir uma alimentação equilibrada e frequente, para que o corpo tenha a energia necessária e sem desconfortos.
Blog MI: Como essa prática impacta o desempenho esportivo em atividades como corrida e musculação?
Dra. Daiane Silva: A prática de fracionar as refeições pode ter um impacto positivo no desempenho esportivo, especialmente em atividades como corrida e musculação. Quando as refeições são distribuídas ao longo do dia, o corpo consegue ter uma recuperação muscular mais eficiente, já que recebe nutrientes de forma contínua, o que favorece a reparação e o crescimento dos músculos.
Essa abordagem facilita o consumo de calorias e nutrientes nas quantidades ideais, sem sobrecarregar o sistema digestivo com grandes volumes de alimentos de uma só vez. Isso pode melhorar a resistência durante os treinos e a resposta do corpo ao exercício, garantindo que o desempenho seja otimizado e os resultados apareçam de forma mais consistente.
Blog MI: Existe risco de sobrecarga alimentar ou de comer mais calorias do que o necessário ao seguir esse esquema?
Dra. Daiane Silva: Só existe risco quando a estratégia não é orientada por um profissional qualificado. Quando as pessoas tentam seguir um esquema alimentar sozinhas, sem a devida orientação, podem acabar exagerando em certos nutrientes e deixando de consumir outros que são igualmente importantes.
Blog MI: Como adaptar a estratégia para atletas com rotinas intensas ou horários apertados?
Dra. Daiane Silva: Para atletas com rotinas intensas ou horários apertados, a chave está em escolher alimentos práticos e nutritivos, que não exigem muito tempo ou preparação. Exemplos incluem frutas, raízes e alimentos ricos em fibras, que são fáceis de transportar e consumir ao longo do dia. Além disso, hoje em dia, existem suplementos de boa qualidade que, quando bem utilizados, podem fazer uma grande diferença na performance e na recuperação dos atletas.
O segredo é encontrar um equilíbrio entre praticidade e qualidade nutricional, garantindo que o corpo tenha os nutrientes necessários para sustentar o desempenho, mesmo nos dias mais corridos.
Blog MI: Quais sinais o corpo dá para indicar que é necessário ajustar os horários das refeições?
Dra. Daiane Silva: O corpo pode dar alguns sinais claros de que é hora de ajustar os horários das refeições. Entre os mais comuns, estão a fome excessiva em momentos específicos do dia, falta de energia durante o dia, e até mesmo compulsões alimentares, que podem ser um reflexo de desequilíbrio nos intervalos entre as refeições. Esses sinais indicam que o corpo não está recebendo os nutrientes no momento certo ou nas quantidades necessárias, o que pode afetar tanto a energia quanto o controle do apetite.
Blog MI: Há alguma diferença entre quem treina de manhã e quem treina à noite na aplicação desse método?
Dra. Daiane Silva: Sim, a rotina e o tipo de exercício influenciam a forma como adaptamos a alimentação. Quando elaboramos uma Orientação Dietoterápica, consideramos não apenas os horários das refeições, mas também os períodos de treino. Quem treina pela manhã pode precisar de mais energia para o início do dia, enquanto quem treina à noite pode precisar de nutrientes que ajudem na recuperação após o exercício. Dependendo do momento do treino, podemos priorizar nutrientes específicos, como carboidratos para repor a energia ou proteínas para auxiliar na recuperação muscular.
Blog MI: Quais tipos de alimentos são recomendados para quem segue essa prática?
Dra. Daiane Silva: Não há uma regra única, pois a escolha dos alimentos vai depender de diversos fatores, como a rotina, os objetivos e as necessidades específicas de cada pessoa. Com a orientação certa, podemos escolher os alimentos que se alinhem com o que você deseja alcançar, seja para ganhar massa muscular, perder gordura ou manter uma alimentação equilibrada e saudável.
Blog MI: Existe um tempo mínimo ou máximo entre refeições que é considerado ideal?
Dra. Daiane Silva: Não existe. O intervalo entre as refeições deve ser adaptado de acordo com as necessidades individuais de cada um. Isso só pode ser determinado por uma avaliação detalhada, que leve em conta a rotina, os objetivos e as características do corpo de cada pessoa. Cada indivíduo tem um ritmo único, e a alimentação precisa ser ajustada para se adequar a esse ritmo.
Blog MI: Para quem prefere não comer com tanta frequência, quais seriam as alternativas saudáveis?
Dra. Daiane Silva: É importante entender a rotina de cada pessoa e adaptar as orientações com base no que ela tem disponível no seu dia a dia. O segredo está em negociar e explicar os benefícios de cada escolha, pois saber o motivo por trás de uma estratégia torna o processo mais fácil e consciente.
Uma boa alternativa pode ser o uso de suplementos, sempre com a orientação adequada. O objetivo é sempre garantir que o corpo tenha os nutrientes necessários, sem a necessidade de comer em grandes quantidades ou com muita frequência.
Agora que já sabemos tudo sobre essa alimentação e como ela influencia no nosso metabolismo, que tal colocar os seus conhecimentos em prática e se movimentar?
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Texto – Milena Campos
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