Você que é um atleta iniciante já sentiu aquela falta de disposição no meio de uma corrida ou treino? Você percebeu que o desempenho caiu e não foi como o esperado? Muitas vezes, esse problema pode ser a energia que você oferece ao seu corpo e a falta de carboidrato.
Ficou interessado? Então fique até o final e saiba mais sobre:
- O que é e para que serve o carboidrato?
- Quais são os benefícios do carboidrato?
- Entrevista com o nutricionista Gilson Ramalho
O que é e para que serve o carboidrato?
Quando falamos em energia, logo pensamos nos carboidratos. Isso porque, os carboidratos são macronutrientes compostos por carbono, oxigênio e hidrogênio e são responsáveis por fornecer a energia necessária para o nosso organismo.
Esse nutriente é encontrado em grãos, frutas, legumes e laticínios. Além disso, ele é classificado em três categorias, sendo elas:
- Açúcares: sacarose, frutose e glicose, em outras palavras, frutas, mel e açúcar de mesa;
- Amidos: amilose e amilopectina, encontrados por exemplo em arroz, batata, pão e feijão;
- Fibras: as fibras são importantes para a digestão e para o bom funcionamento do intestino. Elas podem ser encontradas em vegetais, frutas e cereais integrais.
Basicamente o carboidrato está presente em muitas coisas que consumimos no nosso dia a dia. Ao consumir com moderação, esse nutriente é fundamental para garantir que o nosso corpo tenha a energia suficiente para a rotina e treinos diários, além de trazer um bom funcionamento para a nossa saúde e bem estar.
Leia também: Proteína: a importância do nutriente para o nosso bem estar
Quais são os benefícios do carboidrato?
Incluir o carboidrato na sua dieta e consumir moderadamente, traz diversos benefícios para o nosso organismo. Para quem busca energia, equilíbrio e vitalidade, o carboidrato pode ser uma ótima opção.
Os principais benefícios desse nutriente são:
- Proporciona mais energia;
- Melhora o desempenho físico;
- Aumenta a recuperação muscular;
- Melhora a saúde cerebral;
- Melhora o humor;
- Melhora o intestino;
- Beneficia no ganho da massa magra;
- Controla o apetite;
- Fonte de nutrientes.
O equilíbrio é a chave principal para garantir os benefícios. Com os carboidratos certos, você estará preparado para enfrentar os seus treinos e corridas com mais disposição e energia.
Leia mais: Benefícios dos carboidratos: por que você não deve cortá-los da sua dieta
Entrevista com o nutricionista Gilson Ramalho
No artigo de hoje, tivemos o prazer de conversar com o nutricionista Gilson Ramalho, que possui uma clínica localizada no bairro Tatuapé, Zona Leste de São Paulo. O dr. Gilson é especialista em nutrição avançada e compartilhou conosco a sua expertise sobre carboidratos e o impacto dele no desempenho esportivo.
A seguir confira a entrevista completa:
Blog MI: Qual é a principal função dos carboidratos no corpo durante as atividades físicas?
Dr. Gilson Ramalho: O carboidrato é a principal fonte de energia para o músculo, durante o exercício ele é fundamental e não existe performance sem o consumo de carboidratos.
Blog MI: Existem alimentos específicos que são considerados as melhores fontes de carboidratos para corredores?
Dr. Gilson Ramalho: Corredores se beneficiam de fontes de carboidratos simples e complexos, os carboidratos complexos são fontes mais estáveis de energia tendo uma concentração mais constante, já os simples têm um pico e em seguida uma queda, porém são uma fonte de energia mais imediata, horas antes da corrida corredores se beneficiam mais de fontes de carboidratos complexos e minutos antes e durante de carboidratos simples.
- Fontes de carboidratos complexos: cereais integrais, batata doce, massas, pães, palatinose(suplemento) e etc
- Fontes de carboidratos simples: mel, suco de uva, geleia, doces, dextrose (suplemento).
Blog MI: Durante corridas longas e treinos pesados, é necessário ingerir carboidratos? Se sim, em quais quantidades e formas?
Dr. Gilson Ramalho: Durante corridas longas é fundamental o consumo de carboidratos para garantir mais energia, segue um exemplo de consumo durante a corrida:
- 30min a 1h – pequenas quantidades de enxágue bucal com carboidratos;
- 1h a 2h – 30g de carboidratos por hora;
- 2h a 3h – 60g de carboidratos por hora;
- + 2,5h – 90g de carboidratos (nessa quantidade é importante variar os carboidratos e os tipos como 60g glicose e 30g frutose).
Já para atividades como a musculação não é necessário a ingestão de carboidratos caso o treino tenha duração menor que 1 hora, porém em todos os casos é importante avaliar.
Blog MI: Pessoas que seguem dietas com baixo consumo de carboidratos, como a low carb, podem manter um bom desempenho esportivo?
Dr. Gilson Ramalho: Estudos que comparam a performance esportiva em dietas tradicionais com dietas baixas em carboidratos, constatam que a performance cai em dietas com baixo consumo de carboidratos, por isso afirmei acima que não existe perfomance sem consumo de carboidratos, sem carboidratos o desempenho é prejudicado.
Blog MI: Quais sinais indicam que um atleta precisa aumentar a ingestão de carboidratos?
Dr. Gilson Ramalho: Depende de vários fatores, como modalidade esportiva por exemplo, porém a avaliação leva em consideração além da modalidade, performance, fases da periodização do treinamento e recuperação muscular.
Blog MI: Existe algum mito sobre carboidratos e esportes que você gostaria de esclarecer?
Dr. Gilson Ramalho: No esporte o consumo de carboidratos é bem definido, ele é fundamental para a performance esportiva e atletas não têm medo do consumo, eles entendem a importância.
Os mitos são mais relacionados a ganho de peso, o que para atletas amadores pode gerar confusão, o mito mais comum é que carboidrato engorda, esse é o maior dos mitos, uma vez que o que faz uma pessoa engordar e aumentar o peso é consumir mais calorias do que ela gasta e não o consumo de carboidratos.
Blog MI: Qual é a melhor maneira de conciliar carboidratos e proteínas na dieta de um atleta?
Dr. Gilson Ramalho: Carboidratos e proteínas são fundamentais na dieta de um atleta, a melhor forma de conciliar depende da rotina do atleta, é importante que pelo menos em 4 refeições no dia tenha boas fontes de proteínas já o carboidratos existem recomendações de consumo ao longo do dia de acordo com o exercício, na montagem do cardápio o nutricionista combina as fontes em cada refeição
Blog MI: Você pode dar exemplos de um café da manhã ou lanche ideal para pré-treino rico em carboidratos?
Dr. Gilson Ramalho: Refeição pré treino começa 6 a 8 horas antes do exercício, essas refeições são mais importantes porque tem haver com o tempo que leva para a formação de glicogênio muscular, os exemplos variam de acordo com o tempo que essa refeição é feita antes do treino ou prova
Como expliquei acima, principalmente por conta do tipo de carboidrato, vou deixar aqui um post onde dou exemplos de refeições
Confira > https://www.instagram.com/p/CwTeULXvwn1/?utm_source=ig_web_button_share_sheet&igsh=ZDNlZDc0MzIxNw==
Agora que você já sabe tudo sobre a importância dos carboidratos e suas funções para o organismo, que tal colocar esse conhecimento em prática? Inclua esse poderoso macronutriente na sua rotina e aproveite para garantir a sua inscrição em um de nossos eventos.
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Até mais!
Texto – Milena Campos
Direitos – Minhas Inscrições
