Durante muito tempo, a recomendação para corredores era consumir entre 30g e 60g de carboidrato por hora em provas longas. Hoje, o cenário mudou. Atletas de elite já chegam a consumir mais de 120g/h em maratonas e ultramaratonas e essa estratégia começou a ganhar espaço também entre corredores amadores de longa distância.
Mas afinal: quando realmente vale usar gel de carboidrato?
O corpo humano armazena glicogênio, a principal fonte de energia durante exercícios intensos, em quantidades suficientes para cerca de 60 a 90 minutos de esforço contínuo. Depois disso, sem reposição adequada, a tendência é que o rendimento caia drasticamente.
É justamente aí que entra o gel de carboidrato. Ele ajuda a fornecer energia rápida durante a atividade física, reduzindo a sensação de fadiga e ajudando o atleta a manter o desempenho até o final da prova.
O que é o gel de carboidrato?
O gel de carboidrato é um suplemento desenvolvido para fornecer energia rápida durante exercícios físicos de longa duração. Ele possui carboidratos de rápida absorção, normalmente em formato concentrado e de fácil consumo durante a corrida.
Na prática, funciona como uma reposição energética portátil. Como o corpo utiliza glicogênio como principal fonte de combustível durante o exercício, o gel ajuda a manter os níveis de energia quando esses estoques começam a diminuir.
A maioria dos geis contém combinações de carboidratos como glicose, maltodextrina e frutose. Algumas versões também incluem cafeína, sódio e outros eletrólitos, que podem auxiliar no foco, desempenho e hidratação.
Por ser compacto e fácil de carregar, o gel acabou se tornando um dos suplementos mais utilizados por corredores de longa distância, ciclistas e atletas de endurance.
Quando vale usar gel de carboidrato?
O gel costuma fazer mais sentido em:
- Treinos longos;
- Meias-maratonas;
- Maratonas;
- Ultramaratonas;
- Provas com duração acima de 45 minutos.
Nesses casos, a reposição de carboidratos pode evitar a famosa “quebra”, quando o corpo simplesmente parece perder toda a energia.
A recomendação mais tradicional ainda gira entre 30g e 60g de carboidrato por hora para provas longas. Em estratégias mais avançadas, alguns atletas chegam a consumir até 90g/h ou mais.
O gel tradicional costuma ter entre 18g e 25g de carboidrato por sachê. Já versões maiores podem chegar a 40g ou até 60g.
Em média, muitos corredores utilizam:
- Meia-maratona: entre 2 e 3 sachês ao longo da prova;
- Maratona: cerca de 5 a 6 sachês, normalmente consumidos a cada 40 ou 45 minutos.
Mas vale lembrar que isso varia conforme a intensidade, duração da prova, temperatura, adaptação intestinal e estratégia individual.
Glicose + frutose e o “gut training”
Nos últimos anos, muitos geis passaram a combinar glicose e frutose na fórmula. O motivo é simples: o corpo utiliza transportadores diferentes para absorver esses carboidratos.
Na prática, essa combinação permite que o organismo absorva maiores quantidades de carboidrato por hora, reduzindo o risco de desconforto gastrointestinal e aumentando a disponibilidade de energia durante a corrida.
Mas existe um detalhe importante: o intestino também precisa ser treinado.
O chamado gut training consiste em testar a estratégia nutricional durante os treinos longos, utilizando os mesmos produtos e quantidades planejadas para o dia da prova.
Isso ajuda o organismo a se adaptar à ingestão frequente de carboidratos durante o exercício, reduzindo riscos de náusea, refluxo, dor abdominal ou desconforto intestinal.
Ou seja, não é uma boa ideia experimentar um gel novo no dia da competição.
Cada organismo reage de uma forma. Algumas pessoas toleram melhor determinados sabores, texturas ou concentrações. Outras precisam de água junto com o gel para evitar desconfortos.
Por isso, o ideal é usar os treinos longos ou na esteira como laboratório. Assim, no dia da prova, seu corpo já saberá exatamente como responder.
Conheça alguns dos nossos eventos e aproveite:
Até logo!
Texto – Milena Campos
Direitos – Minhas Inscrições
